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Ciencia EPIC
Artículos basados en evidencia sobre suplementación, entrenamiento y recuperación. Sin humo, sin relleno.
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Magnesio para dormir mejor: cuál, cuánto y a qué hora
Qué forma de magnesio sirve para dormir y recuperar (glicinato), cuánto tomar y a qué hora. Guía con evidencia, sin...
Preentreno sin estimulantes: por qué rinde más que el que te tumba
Por qué un preentreno sin estimulantes puede darte mejor bombeo, foco y rendimiento sin el crash. Qué ingredientes sí funcionan...
Mejor creatina en México: cómo elegirla sin tirar tu dinero
Guía honesta para elegir la mejor creatina en México: forma, dosis por peso, pureza y micronización. Con evidencia y sin...
Mezclas propietarias: por qué la transparencia de dosis lo es todo
Cómo las mezclas propietarias esconden subdosificación y por qué la dosis clínica lo es todo. Alineado al consenso del COI...
¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?
El número claro: ~1.6 g/kg/día (ISSN 2017 · meta-análisis Morton 2018). Distribución, calidad y la verdad sobre la ventana anabólica.
Cafeína y rendimiento: cuánta, cuándo y para qué
3–6 mg/kg, 30–60 min antes. Más no rinde más. Según el posicionamiento de la ISSN sobre cafeína (2021).
Creatina monohidrato: el suplemento más estudiado (y más malentendido)
Qué hace realmente, la dosis correcta (3–5 g) y los mitos que la ciencia ya descartó. Según el posicionamiento de...
Cómo empezar en el gym desde cero: guía completa
Para empezar en el gym desde cero, entrena de cuerpo completo 2-3 veces por semana con ejercicios básicos, aprende bien...
Las mejores fuentes de proteína baratas en México
Las mejores fuentes de proteína baratas en México son el huevo, el atún en lata, la leche y el yogur,...
¿El colágeno sirve para piel y articulaciones?
Sí, hay evidencia razonable de que el colágeno hidrolizado mejora la hidratación y elasticidad de la piel y reduce arrugas...
Cómo detectar un suplemento que es estafa
Un suplemento es probablemente una estafa cuando esconde sus dosis en "mezclas propietarias", promete resultados imposibles, no tiene pruebas de...
¿Cuánta agua debo tomar al día de verdad?
La regla de "8 vasos al día" es un mito sin base sólida. La referencia oficial es de unos 3.7...
Cómo medir tu porcentaje de grasa en casa
Para medir tu porcentaje de grasa en casa tienes tres opciones realistas: la báscula de bioimpedancia, el plicómetro (pliegues cutáneos)...
¿El ayuno intermitente sirve para bajar la panza?
El ayuno intermitente puede ayudarte a bajar la panza, pero no por magia metabólica: funciona porque te facilita comer menos...
Cómo dormir mejor para recuperar (sin pastillas)
Para dormir mejor y recuperar sin pastillas, lo más efectivo es dormir más horas (extender el sueño), mantener horarios constantes,...
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Para bajar de peso necesitas un déficit calórico: comer menos calorías de las que gastas. Un déficit razonable de 300–500...
¿Cuánto músculo se puede ganar al mes? (realista)
De forma realista, un principiante puede ganar alrededor de 1 a 1.5 kg de músculo al mes en su primer...
¿El magnesio sirve para la ansiedad y el estrés?
El magnesio puede ayudar con la ansiedad y el estado de ánimo, sobre todo si tienes niveles bajos, pero no...
Creatina o proteína: ¿cuál tomar primero?
Si tu dieta ya tiene suficiente proteína, la creatina es el suplemento con mejor relación evidencia-precio y la primera que...
¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?
La creatina satura tus músculos en unos 28 días con 0.1 g por kg de peso al día (unos 8...
¿La proteína daña los riñones? Lo que dice la evidencia
En personas sanas, una dieta alta en proteína no daña los riñones. Los meta-análisis no muestran deterioro de la función...
Pre-entreno casero vs. de bote: ¿cuál conviene?
Un pre-entreno casero (café + citrulina + un poco de sal) puede igualar a muchos productos de bote por una...
¿Cuántos huevos puedo comer al día?
Para la mayoría de las personas sanas, comer hasta un huevo al día no aumenta el riesgo cardiovascular, según grandes...
¿Cuántos pasos al día para bajar de peso?
Para bajar de peso, la mayoría de la evidencia apunta a un rango de 8,000 a 10,000 pasos al día...
Cómo dejar de sentirte hinchado (distensión abdominal)
Sentirte hinchado casi siempre es gas y líquido atrapados, no "grasa". Para dejar de sentirte hinchado, lo más efectivo según...
¿El café antes del gym de verdad sirve?
Sí, el café antes del gym funciona, y la ciencia lo respalda. La cafeína es uno de los pocos suplementos...
¿Qué comer después de entrenar? Lo que de verdad importa
Después de entrenar, come unos 20–40 g de proteína de calidad junto con algo de carbohidratos para reponer glucógeno. Pero...
Rutina de pecho que de verdad crece
Una rutina de pecho que de verdad crece se basa en tres cosas: volumen suficiente (10-20 series semanales), sobrecarga progresiva...
Los mejores ejercicios para glúteo según la ciencia
Los mejores ejercicios para glúteo según la ciencia son los que combinan alta activación muscular con carga progresiva: hip thrust,...
¿Qué comer antes de entrenar? Guía por evidencia
Antes de entrenar, lo ideal es una comida con carbohidratos para llenar el depósito de glucógeno y unos 20–40 g...
¿Por qué no bajo de peso aunque hago ejercicio?
Si entrenas y la báscula no se mueve, casi siempre es por compensación energética: tu cuerpo recupera buena parte de...
Cómo ganar masa muscular si eres delgado (ectomorfo)
Si eres delgado y "no creces", casi siempre es por dos razones simples: comes menos de lo que crees y...
¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?
Para bajar de peso conservando músculo, apunta a 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al...
Cómo bajar grasa abdominal: lo que sí funciona
No existe un ejercicio mágico que derrita la grasa del abdomen. Para bajar grasa abdominal necesitas un déficit calórico sostenido...
¿La creatina causa caída de cabello? Lo que dice la ciencia
No hay evidencia de que la creatina cause caída de cabello. El miedo nace de un solo estudio de 2009...
¿La creatina engorda? La verdad según la ciencia
No, la creatina no te engorda en el sentido que te preocupa. No agrega grasa. Lo que sí puede aumentar...
Colágeno para articulaciones y tendones: lo que dice la evidencia
El colágeno pasó de ser un suplemento de belleza a uno de los más estudiados en salud articular y de...
Zona 2 vs. HIIT para salud y composición corporal
El debate cardio se polarizó: por un lado, los fanáticos de la Zona 2 y sus largos paseos; por otro,...
Cardio en ayunas: ¿quema más grasa de verdad?
Correr en ayunas se vendió como el atajo definitivo para quemar grasa. La lógica suena impecable: sin comida, el cuerpo...
Ritmo circadiano: a qué hora entrenar
El rendimiento físico fluctúa a lo largo del día siguiendo tu ritmo circadiano. La tarde suele ser el pico, pero...
Core: qué ejercicios de verdad transfieren fuerza
El core no es "hacer abdominales para el verano". Es el puente que transmite fuerza entre tu tren inferior y...
Alcohol y síntesis de proteína muscular
Una copa después de entrenar parece inofensiva, pero el alcohol interfiere con la síntesis de proteína muscular justo cuando más...
Sodio y rendimiento: no es el enemigo
El sodio tiene mala fama, pero para el atleta cumple funciones clave en hidratación y función muscular. La evidencia matiza...
Movilidad de cadera y tobillo para una sentadilla profunda
Si tu sentadilla se queda corta, los tobillos colapsan o las rodillas se van hacia dentro, el problema rara vez...
Probióticos, digestión y rendimiento
Hasta la mitad de los atletas sufren molestias digestivas. ¿Los probióticos ayudan? La evidencia es prometedora pero aún inconsistente y...
Entrenar con dolor muscular (DOMS): ¿sí o no?
Te duele todo dos días después de piernas y la duda aparece: ¿descanso o entreno? El dolor muscular tardío (DOMS)...
Vitaminas C y E en altas dosis: ¿bloquean adaptaciones?
Tomar antioxidantes en altas dosis suena saludable, pero podría apagar parte de las señales que el ejercicio usa para adaptarse....
Ashwagandha: qué dice de verdad la evidencia
La ashwagandha es el adaptógeno de moda. La evidencia muestra reducción de cortisol, pero el efecto sobre el estrés percibido...
Cómo romper un estancamiento (plateau) sin quemarte
Llevas semanas con los mismos números y la frustración crece. Antes de añadir más peso o más series a la...
Cafeína antes de entrenar: dosis y timing a fondo
La cafeína es uno de los pocos suplementos con evidencia sólida para el rendimiento. La clave está en la dosis...