¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?
Comer más proteína es buen consejo… hasta que te preguntas cuánta. La ciencia tiene un número bastante claro.
El número que importa
El posicionamiento de la ISSN sobre proteína y ejercicio (Jäger y cols., JISSN, 2017) y el meta-análisis de Morton y cols. (British Journal of Sports Medicine, 2018) coinciden: para maximizar la hipertrofia, apunta a 1.6 g de proteína por kg de peso al día (rango útil ~1.4–2.2 g/kg). Pasado ese punto, el beneficio extra es marginal.
No solo cuánta: cómo
- Distribución: 3–4 comidas (~0.4 g/kg por comida).
- Calidad: fuentes con todos los aminoácidos esenciales y suficiente leucina.
- La ventana anabólica es más amplia de lo que se creía: tu total diario pesa más que el reloj.
La creatina junto a tu proteína
La proteína aporta el material; la creatina mejora el estímulo de fuerza que dispara la síntesis. Por eso funcionan tan bien juntas. CREANOVA® cubre esa pieza con dosis clínica.
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Foto: Paleo (Openverse) · CC BY 2.0. Contenido educativo; no sustituye consulta nutricional individual.
