Cafeína antes de entrenar: dosis y timing a fondo
La cafeína es de los poquísimos suplementos con evidencia de categoría A para el rendimiento. Pero la diferencia entre que funcione o te ponga ansioso está en la dosis y el momento, no en la marca.
Lo esencial
- Dosis efectiva: 3-6 mg por kilo de peso corporal.
- El momento clásico es 60 minutos antes para cápsulas; menos tiempo con goma de mascar.
- Dosis muy altas (9 mg/kg) no rinden más y disparan efectos secundarios.
- Mejora resistencia, fuerza, potencia y acciones específicas del deporte.
- La respuesta varía entre personas; ajusta según tolerancia y hora del día.
Cuánta cafeína
El rango con mejor relación beneficio-riesgo es 3-6 mg/kg. Para 70 kg, eso son 210-420 mg. La dosis mínima efectiva puede bajar hasta ~2 mg/kg en algunas personas. Pasarse no mejora el rendimiento y suele traer taquicardia, nervios y peor sueño.
Cuándo tomarla
Para cápsulas o café, unos 60 minutos antes permite que la concentración en sangre llegue a su pico. Las gomas de mascar con cafeína se absorben por la mucosa y requieren menos antelación.
Evidencia · position stand ISSN 2021La postura oficial de la International Society of Sports Nutrition concluye que la cafeína mejora el rendimiento de forma consistente a 3-6 mg/kg, tomada ≈ 60 min antes, con beneficios en resistencia, fuerza y potencia (Guest, 2021).
En qué ayuda de verdad
El beneficio más consistente es en resistencia aeróbica, pero también hay mejoras pequeñas a moderadas en fuerza, velocidad de movimiento, sprint, salto y lanzamiento. No es un esteroide: son ganancias reales pero acotadas.
Cómo aplicarlo sin pasarte
Calcula tu dosis por peso, prueba primero el extremo bajo y evalúa. Evita la cafeína a última hora del día: su vida media larga puede arruinar el sueño, que es donde de verdad te recuperas. Si entrenas de noche, considera opciones sin estimulantes.
Preguntas frecuentes
¿Debo "ciclar" la cafeína? No es imprescindible; algunos descansan unos días antes de competir para recuperar sensibilidad.
¿El café sirve igual que un suplemento? Sí, si controlas la dosis; lo difícil con el café es saber cuántos mg llevas.
¿Y si soy muy sensible? Empieza con 1-2 mg/kg o elige un preentreno sin estimulantes.
Estimulante o no, tu preentreno debe encajar con tu horario y tu sistema nervioso. Te ayudamos a elegir.
Descubre tu protocolo EPIC →¿Entrenas de noche o eres sensible a estimulantes? Pump y enfoque sin cafeína:
Ver PUMP-X →Referencias: 1) Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (JISSN, 2021). Contenido informativo; no sustituye consejo médico.
