Cafeína y rendimiento: cuánta, cuándo y para qué
La cafeína funciona. Es de los pocos potenciadores con evidencia sólida y consistente. Pero más no es mejor: la dosis y el momento lo cambian todo.
Cómo te hace rendir más
Bloquea los receptores de adenosina (la molécula de la fatiga), reduce la percepción del esfuerzo y mejora el reclutamiento muscular. Entrenas más fuerte sintiendo que cuesta menos.
La evidencia
El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (Guest y cols., JISSN, 2021) concluye que la cafeína mejora de forma fiable la resistencia, la fuerza y la potencia.
- Dosis: 3–6 mg por kg de peso (≈200–400 mg para la mayoría).
- Timing: ~30–60 min antes de entrenar.
- Cuidado: evítala 8–10 h antes de dormir; el sueño es donde progresas.
En EPIC
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Contenido educativo; no sustituye consulta médica. Si eres sensible a estimulantes, en embarazo/lactancia o tomas medicamentos, consulta a un profesional.
