Creatina monohidrato: el suplemento más estudiado (y más malentendido)
La creatina es, sin exagerar, el suplemento deportivo con más respaldo científico que existe. Y aun así sigue rodeada de mitos. Separemos la evidencia del ruido.
Qué hace realmente
Tus músculos usan ATP como moneda de energía para esfuerzos cortos e intensos. La creatina se almacena como fosfocreatina y permite regenerar ATP más rápido entre repeticiones y series. Traducción: más fuerza, más repeticiones de calidad y mejor adaptación.
Lo que dice la evidencia de alta jerarquía
El posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition (Kreider y cols., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017) es contundente: la creatina monohidratada es eficaz y segura para aumentar fuerza, potencia y masa muscular, con uno de los perfiles de seguridad mejor documentados.
- Dosis: 3–5 g al día, todos los días. La fase de carga es opcional, no obligatoria.
- Cuándo: la constancia importa más que el horario. A diario, entrenes o no.
- Forma: monohidrato — la más estudiada y costo-efectiva. No necesitas versiones más caras.
Mitos que la ciencia ya descartó
No daña el riñón en personas sanas, no causa retención estética relevante y no es un esteroide.
Cómo lo aplicamos en EPIC
CREANOVA® es creatina monohidratada de pureza farmacéutica, 5 g por servicio + vitamina B6 (P-5-P) para optimizar la conversión a ATP. Dosis clínica, sin rellenos.
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Foto: SocialAlex · CC BY-SA 2.0 (Openverse). Contenido educativo; no sustituye consulta médica.
