Recuperación post-entreno: el protocolo basado en evidencia
El entrenamiento es el estímulo; el crecimiento ocurre después. Casi todos gastan en “recuperadores” de moda e ignoran lo básico que de verdad funciona.
Lo esencial (por orden de impacto)
- Sueño 7–9 h — el recuperador #1, y gratis.
- Magnesio glicinato de noche — sistema nervioso en calma.
- Proteína 1.6–2.2 g/kg/día.
- Creatina diaria — repone fosfocreatina entre sesiones.
1. Sueño: el suplemento #1
Durante el sueño profundo se libera hormona de crecimiento y se reparan tejidos. 7–9 horas no es lujo, es la base.
reacciones enzimáticas dependen del magnesio, incluida la síntesis de proteína y la producción de ATP.
2. Magnesio: sistema nervioso en calma
El bisglicinato favorece la relajación neuromuscular y mejora la calidad del sueño. BIO-MAG, de noche, 30–60 min antes de dormir.
3. Proteína: el material de construcción
Apunta a 1.6–2.2 g/kg al día, repartida en varias comidas (~20–40 g por toma).
4. Creatina: recupera la capacidad de rendir
Ayuda a reponer fosfocreatina entre sesiones y sostiene el rendimiento día con día. CREANOVA, 0.1 g/kg al día.
No creces en el gym. Creces cuando te recuperas.
Lo que es marketing
Baños de hielo “para hipertrofia”, recuperadores con dosis irrisorias y “detox”. Si la etiqueta esconde cantidades (proprietary blend), desconfía.
Duerme → magnesio de noche → proteína → creatina diaria. Sobre eso, todo es decoración.
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