¿Cuánta proteína necesitas para hipertrofia? (guía por evidencia)
La proteína es el material con el que se construye el músculo, pero hay tanto mito que la gente come de menos… o gasta de más.
Lo esencial
- Para hipertrofia: 1.6–2.2 g/kg al día.
- Repártela en 3–5 comidas (~20–40 g por toma).
- La “ventana anabólica” importa menos que el total diario.
- Prioriza comida real; el suplemento es apoyo.
El rango que respalda la ciencia
Meta-análisisPor debajo de ~1.6 dejas ganancias en la mesa; por arriba de ~2.2 el beneficio extra es marginal.
1.6–2.2 g/kg
de proteína al día es el rango con el que se maximiza la síntesis muscular.
No tienes que correr al shaker en 30 minutos. Manda el total del día.
Calcula tu meta de proteína con tus datos reales.
Genera tu plan →Sobre la proteína, la creatina hace el resto.
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