Cómo construir tu stack de suplementos sin tirar el dinero
La mayoría de la gente construye su stack al revés: empieza por lo exótico (que casi no hace nada) y descuida lo básico (que lo hace casi todo). Esta es la jerarquía lógica para invertir tu dinero donde la evidencia es más fuerte.
Lo esencial
- Nivel 1 (base): proteína suficiente, creatina, sueño y magnesio.
- Nivel 2 (rendimiento): cafeína o pre-entreno según horario, citrulina.
- Nivel 3 (ajuste fino): omega-3, vitamina D si hay déficit.
- Gasta de abajo hacia arriba. Lo exótico es lo último, no lo primero.
Nivel 1: la base que el 90% ignora
Antes de cualquier polvo de moda: ¿comes suficiente proteína? ¿duermes bien? ¿tomas creatina a diario? Estos pilares tienen la mejor evidencia y la mejor relación costo/resultado. El magnesio entra aquí porque arregla el sueño, que sostiene todo lo demás.
Evidenciasuplementos con evidencia de primer nivel para casi todos: creatina, proteína (si no llegas con comida) y cafeína. El resto es ajuste fino.
Nivel 2: rendimiento en el gym
Una vez cubierta la base, añade rendimiento: cafeína estratégica si entrenas temprano, o un pre-entreno sin estimulantes si entrenas tarde, más citrulina para el bombeo. Aquí el objetivo es más calidad de sesión, no “sentir cosas”.
Nivel 3: ajuste fino
Solo cuando lo anterior está sólido tiene sentido añadir omega-3 o vitamina D (idealmente confirmando déficit). Lo “avanzado” aporta porcentajes pequeños: nunca compensa una base rota.
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