Qué suplementos sí valen la pena (y cuáles son dinero tirado)
La industria mueve miles de millones vendiéndote botes que no hacen nada. La buena noticia: los que sí sirven se cuentan con una mano. Esta es la lista honesta — con evidencia — para que gastes solo en lo que funciona.
Lo esencial
- Sí valen: creatina monohidratada, proteína (si no llegas con comida), cafeína, magnesio glicinato, omega-3, vitamina D (si hay déficit).
- Dinero tirado para la mayoría: BCAA, “test boosters”, quemadores milagrosos, glutamina, mezclas patentadas.
- Regla: dosis clínica + visible en la etiqueta o no lo pagues.
- El orden importa: primero lo básico de alto impacto.
Los que SÍ tienen evidencia
Creatina monohidratada. El #1 para fuerza, potencia y volumen de entrenamiento (Kazeminasab et al., 2025). Dosis 0.1 g/kg al día. Barata y segura.
Proteína en polvo. No es magia: es la forma cómoda de llegar a tu proteína diaria si la comida no alcanza.
Cafeína. Mejora rendimiento y enfoque (3–6 mg/kg). Cuidado con la tolerancia y el sueño.
Magnesio glicinato. Apoya sueño, función muscular y estrés — sobre todo si entrenas (pierdes más).
Omega-3 y vitamina D. Útiles si tu dieta o tu sol no los cubren.
Regla de oroclínica y visible por ingrediente. Sin gramaje en la etiqueta, asume que está subdosificado.
Los que son (casi siempre) dinero tirado
BCAA: si ya consumes suficiente proteína, son redundantes. Glutamina: sin beneficio claro en sanos. “Test boosters”: la mayoría sin evidencia sólida. Quemadores “milagro”: humo caro. Mezclas patentadas: esconden cuánto traen de cada cosa — normalmente migajas de lo caro.
El mejor “hack” de suplementación es dejar de pagar por lo que no funciona y poner ese dinero en lo que sí.
El orden inteligente
Primero cubre lo básico de mayor impacto (creatina + proteína + sueño/magnesio). Después, según tu objetivo, suma cafeína/preentreno o lo que tu protocolo pida. No al revés.
¿Quieres que te digamos exactamente qué te conviene según tu objetivo?
Descubre tu protocolo EPIC →Preguntas frecuentes
¿Por dónde empiezo? Creatina + proteína si no llegas + magnesio si duermes mal.
¿¿Más caro es mejor? No. Pagas por dosis y pureza, no por etiqueta de moda.
¿Cómo evito que me vean la cara? Exige gramaje por ingrediente y dosis clínica.
Arma un protocolo de solo lo que sirve, con dosis clínicas y fórmula visible.
Ver protocolos EPIC →Referencias: 1) Kazeminasab F, et al. Creatine on Strength and Power (Nutrients, 2025). 2) Antonio J, et al. Common questions about creatine (JISSN, 2021). Contenido informativo; no sustituye consejo médico.
