Índice glucémico y rendimiento deportivo
Durante años se dijo que comer carbohidratos de "bajo índice glucémico" antes de entrenar mejoraba el rendimiento. Cuando se revisa la evidencia con calma, el efecto es mucho menor de lo que promete la teoría.
Lo esencial
- El índice glucémico (IG) mide qué tan rápido sube la glucosa un alimento.
- La diferencia de rendimiento entre comidas de IG alto y bajo es pequeña o nula.
- Importa más la cantidad total de carbohidrato y el momento de la ingesta.
- Si tomas carbohidrato durante el ejercicio, el IG previo pierde casi toda relevancia.
- Bajo IG puede ayudar a la saciedad y a la energía estable, pero no es un truco ergogénico.
Qué es el índice glucémico
El IG clasifica los alimentos según la velocidad con que elevan la glucosa en sangre. La idea popular: un IG bajo daría energía "sostenida" y mejor rendimiento. Suena lógico, pero el cuerpo durante el ejercicio es muy bueno regulando su propio combustible.
Lo que dicen los estudios
Los ensayos que comparan comidas pre-ejercicio de IG alto vs. bajo encuentran diferencias pequeñas y a menudo no significativas en el rendimiento de resistencia. La señal más consistente es metabólica (más oxidación de grasa tras IG bajo), no de marca o tiempo.
Evidencia · revisión 2023Una revisión sobre los efectos a más largo plazo del IG concluyó que la evidencia para que distintos IG mejoren el metabolismo de sustratos o el rendimiento en atletas de resistencia es limitada (Moitzi, 2023).
Lo que sí mueve la aguja
Tener carbohidrato suficiente, comerlo con tiempo para digerir y, en esfuerzos largos, ingerir carbohidrato durante el ejercicio. Eso sí cambia el rendimiento. El IG es un detalle de afinación, no la base.
Cómo aplicarlo
Para una sesión exigente, come 1-3 g/kg de carbohidrato 2-4 horas antes, eligiendo alimentos que toleres bien. Si entrenas muy temprano, una porción pequeña y de digestión rápida puede convenir. El bajo IG es útil sobre todo por saciedad y confort digestivo.
Preguntas frecuentes
¿Entonces el azúcar antes de entrenar es malo? No necesariamente; para rendimiento puntual, el carbohidrato rápido puede ir bien si lo toleras.
¿Importa el IG para perder grasa? Lo que decide es el balance calórico; el IG influye poco más allá de la saciedad.
¿Y para deportes de fuerza cortos? El IG es aún menos relevante; prioriza energía total y digestión cómoda.
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Descubre tu protocolo EPIC →Referencias: 1) Moitzi AM, et al. Longer-Term Effects of the Glycaemic Index on Substrate Metabolism and Performance in Endurance Athletes (Nutrients, 2023). Contenido informativo; no sustituye consejo médico.
