Reparto de proteína por comida y el umbral de leucina
Comerte 150 g de proteína en una sola sentada no construye más músculo que repartirlos a lo largo del día. La razón tiene nombre: el umbral de leucina, el interruptor molecular que enciende la síntesis de proteína muscular.
Lo esencial
- La síntesis de proteína muscular (SPM) responde a la dosis de leucina por comida, no solo al total diario.
- El umbral ronda 2.5-3 g de leucina por comida, equivalente a 30-40 g de proteína de alta calidad.
- Repartir la proteína en 3-4 comidas estimula la SPM más veces al día que concentrarla en una.
- En mayores de 60, el umbral sube: necesitan más leucina por comida para la misma respuesta.
- El total diario sigue mandando; el reparto lo optimiza, no lo reemplaza.
Qué es el umbral de leucina
La leucina, un aminoácido de cadena ramificada, actúa como señal que activa la vía mTORC1, responsable de iniciar la construcción de tejido muscular. Existe un punto a partir del cual añadir más leucina deja de aumentar la respuesta: el umbral. Por debajo de él, la comida estimula poco la SPM por mucha proteína total que lleves al día.
Cuánta proteína por comida
Para la mayoría de adultos jóvenes y entrenados, 0.4 g/kg de proteína de calidad por comida (unos 30-40 g) aporta los ~2.5-3 g de leucina necesarios. Tras un estímulo, mTORC1 entra en un periodo refractario: por eso espaciar las comidas 3-4 horas tiene sentido fisiológico.
Evidencia · revisión sistemática 2023Una revisión sistemática asoció las tasas de SPM postejercicio con la leucina ingerida, observando una respuesta dosis-dependiente que se estabiliza alrededor de ese rango (Wilkinson, 2023).
Edad: el umbral se mueve
Con los años aparece la "resistencia anabólica": el músculo responde peor a dosis bajas de proteína. Los adultos mayores requieren más leucina por comida —cerca de 2.8 g, equivalente a ~30 g de proteína— para una respuesta comparable a la de un adulto joven (Layman, 2024).
Cómo aplicarlo
Apunta a tu total diario (1.6-2.2 g/kg) repartido en 3-4 comidas, cada una con 30-40 g de proteína completa. Desayuno incluido: saltarlo deja varias horas sin un solo estímulo anabólico. Las fuentes animales y la mezcla de vegetales bien combinadas cubren el umbral sin problema.
Preguntas frecuentes
¿Sirve de algo concentrar toda la proteína en la cena? Para la masa muscular, repartirla suele rendir igual o mejor, porque estimulas la SPM más veces.
¿Necesito un suplemento de leucina aislada? Casi nunca. Si cada comida lleva suficiente proteína completa, ya cubres el umbral.
¿Y si soy vegano? Es viable: combina legumbres, soya y cereales, y sube ligeramente el gramaje por comida para asegurar la leucina.
Tu reparto ideal depende de tu objetivo, tu peso y tu rutina. Te ayudamos a definirlo.
Descubre tu protocolo EPIC →Referencias: 1) Wilkinson K, et al. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review (Physiological Reports, 2023). 2) Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition (Frontiers in Nutrition, 2024). Contenido informativo; no sustituye consejo médico.
