¿Cuánta proteína necesitas realmente al día?
La proteína es el macronutriente más importante para quien entrena — y también el más lleno de cifras contradictorias. Ni los mínimos oficiales (pensados para no enfermar, no para rendir) ni los excesos de revista. Esto es lo que dice la evidencia.
Lo esencial
- Para hipertrofia y fuerza: 1.6–2.2 g por kg de peso al día.
- En déficit calórico, sube al rango alto para proteger el músculo.
- Reparte en 3–5 comidas de 0.3–0.4 g/kg cada una.
- Más proteína no es siempre mejor: pasado el rango, el beneficio se aplana.
El número que importa
La RDA oficial (0.8 g/kg) está diseñada para evitar deficiencias, no para optimizar masa muscular. Para quien entrena fuerza, la evidencia converge en 1.6–2.2 g/kg. Para una persona de 80 kg, eso son unos 130–175 g diarios. Pasarte de ahí no “construye más”: solo es proteína cara como combustible.
Evidenciaes el punto a partir del cual los meta-análisis dejan de ver ganancias extra de músculo. Por debajo, dejas resultados sobre la mesa.
Reparto a lo largo del día
Tu cuerpo maximiza la síntesis de proteína con dosis de 0.3–0.4 g/kg por comida. Por eso 4 comidas de ~35 g rinden mejor que un solo atracón de 140 g. No es obligatorio ser perfecto, pero repartir ayuda.
Proteína y rendimiento
La proteína construye; pero para entrenar lo bastante fuerte como para necesitarla, ayuda tener energía celular y recuperación a punto. Ahí entran la creatina (más fuerza por sesión) y el magnesio (mejor sueño y recuperación). La proteína es el ladrillo; el entrenamiento, el plano.
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